原標(biāo)題：好好吃飯，有多重要

來源：光明日報

原標(biāo)題：好好吃飯，有多重要

來源：光明日報

白天忙得一天不吃飯，晚上夜宵來一頓啤酒燒烤小龍蝦吃到撐，這是當(dāng)下很多工作忙碌、學(xué)業(yè)壓力大的年輕人的生活常態(tài)。“早上吃好，中午吃飽，晚上不吃。”有減肥需求的人們則將這句話奉為圭臬。無論是因?yàn)樯罟?jié)奏太快，還是源于對美的過度追求，如今，好好吃飯的年輕人越來越少了。

三餐不規(guī)律對健康影響大嗎？

“從均衡膳食的角度講，人們需要保持一日三餐的飲食頻率，集中在一餐或兩餐進(jìn)食很難達(dá)到日常的營養(yǎng)素需求。此外，將三餐縮短為一餐或者兩餐，對消化功能的壓力較大，會加重胃腸系統(tǒng)負(fù)擔(dān)。因此，當(dāng)然是三餐規(guī)律飲食更健康。從變美角度來說，吃得好才能擁有健康的美。”北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師蔡晶晶解釋了好好吃飯的重要性。

食有時：三餐要規(guī)律

“長期不吃早餐會降低大腦功能”“長期不吃晚飯的怎么樣了”“長期不吃晚飯或致代謝率下降”，這些詞條近日都曾登上微博熱搜，三餐不規(guī)律已是當(dāng)下很多年輕人的生活常態(tài)。

比如，忙碌的上班族經(jīng)常來不及吃早餐。在不吃早餐的相關(guān)熱搜下，也有網(wǎng)友表示，自己有時起得晚，會來個早午餐。在蔡晶晶看來，不吃早餐或者用早午餐代替早餐都不健康。“吃早餐可以加速身體的新陳代謝，長期不吃早餐，新陳代謝可能會降低。”蔡晶晶說，如果前一天晚餐時間過早，加之第二天不吃早餐，還會降低上午的工作效率，長此以往則容易營養(yǎng)攝入不足。

“不吃早餐還會增加膽結(jié)石的風(fēng)險。”蔡晶晶解釋說，膽囊在空腹?fàn)顟B(tài)時基本不收縮，也就是說，從前一晚睡覺時到第二晚早飯前，膽囊不會收縮。進(jìn)食早飯后，膽囊會通過收縮將攢了一夜的膽汁進(jìn)行更新，早飯的參與使膽汁不會在膽囊中停留過長時間，減少發(fā)生結(jié)石的風(fēng)險。蔡晶晶建議在八點(diǎn)之前進(jìn)食早餐。“因?yàn)榘它c(diǎn)是皮質(zhì)醇比較高的時間，此時進(jìn)餐不僅有利于喚醒精神狀態(tài)，也可使食物充分的消耗。”蔡晶晶說。

食有時，早餐一定要按時吃才健康，那么晚餐呢？不吃晚餐真的可以減肥嗎？“現(xiàn)在很多人都有減肥需求，在減肥的狀態(tài)下，不吃晚餐也不是完全不可以，因?yàn)樵跍p肥過程中，人體的消耗量應(yīng)高于攝入量。不吃晚餐在一定程度上能達(dá)到這個效果。”但蔡晶晶也提醒說，不吃晚餐只適用于短期減肥人群，不能作為一種長期的生活方式。“每個人的新陳代謝不同，引發(fā)肥胖的原因也不同。如果長期不吃早餐或者晚餐，可能導(dǎo)致代謝下降，這當(dāng)然也不利于保持身材、收獲健康美。”

“不吃晚餐的減重模式，其目的是減重，而不是平衡營養(yǎng)素。從平衡膳食的角度來說，三餐規(guī)律飲食更有利于長期健康。”蔡晶晶建議，一日三餐應(yīng)遵循“343”飲食原則，即早餐、中餐、晚餐的進(jìn)食比例約為30%、40%、30%，其中晚餐應(yīng)以清淡為主，避免厚重，以免加重消化道負(fù)擔(dān)，進(jìn)食時間在18∶00左右為佳。

蔡晶晶認(rèn)為，保持一日三餐的規(guī)律進(jìn)食模式，不僅可以防止血糖出現(xiàn)劇烈波動，還可以避免消化液的大量分泌，保持胃機(jī)械張力的感知力。“三餐規(guī)律的人，胃始終在一個規(guī)律且健康的狀態(tài)，這樣就不會出現(xiàn)暴飲暴食行為。”蔡晶晶分析道。

食有度：暴飲暴食危害多

三餐不規(guī)律的人，通常會存在暴飲暴食行為。蔡晶晶說：“比如早飯沒吃，午飯就會縱容自己多吃；早午飯都沒好好吃，晚飯就很可能不加節(jié)制地吃很多，長此以往就會養(yǎng)成暴飲暴食的習(xí)慣。”

“早上：不吃；中午：不吃；晚上：您的貨拉拉正在給您送餐。”談及最近的飲食，李曉琴發(fā)來這樣一張表情包。“我身邊很多朋友都像我一樣，沒時間吃早飯午飯，于是就夜宵大吃一頓，有時會點(diǎn)好幾個外賣，就好像來個貨拉拉給送餐一樣哈哈。”談笑間，李曉琴也有些無奈。作為一個工作忙碌的上班族，這樣的飲食方式已成為她的生活常態(tài)。

快節(jié)奏生活時代，像李曉琴這樣的年輕人不在少數(shù)。“我知道一頓飯吃太多太雜肯定是不健康的，但也沒具體了解過有哪些危害。”李曉琴說。

“首先，長期暴飲暴食會導(dǎo)致肥胖病，這是最明顯的。”徐州醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任李雷分析了長期暴飲暴食的危害。“胃可能無法一下子消化那么多食物。暴飲暴食會造成胃炎、消化功能紊亂等情況。此外還可能導(dǎo)致胃腸相關(guān)病的發(fā)生，比如急性胃擴(kuò)張、胰腺炎、膽囊炎、脂肪肝。飲食習(xí)慣不注意還會造成很多代謝方面的問題，比如高血壓、高血糖、高血脂。”李雷說：“正常人的胃其實(shí)很小，大概一個拳頭那么大。但胃的收縮性和舒張性很好，攝入食物時胃能擴(kuò)張到正常的十倍甚至二十倍。普通人吃三餐時，胃正常擴(kuò)張。但長期暴飲暴食會導(dǎo)致胃過度擴(kuò)張，當(dāng)然就有危害。”

“需要特別注意的是，老年人群體切不可暴飲暴食，年輕人身體調(diào)節(jié)能力強(qiáng)，偶爾暴食一兩次，還看不到明顯的危害，但老年人暴食后極易誘發(fā)心肌梗死。”李雷提醒說，“因?yàn)槿梭w的血液量是固定的，如果暴飲暴食導(dǎo)致胃過度擴(kuò)張，就需要更多的血液涌到胃上來，那么此時心臟的血少了，就容易造成心肌缺血。”

在廣東交通職業(yè)技術(shù)學(xué)院心理學(xué)副教授徐亮看來，長期暴飲暴食的人群，往往還伴隨著一定程度的心理問題。“如果給長期暴飲暴食人群畫一個心理畫像，會發(fā)現(xiàn)這個群體同時也是焦慮、孤獨(dú)的人群。暴飲暴食高發(fā)于工作壓力大、獨(dú)居的年輕人中。”徐亮說，很多人都是因?yàn)樯钣龅讲豁樞牡氖露┦郴蛘邊捠车摹３私】惦[患，長期暴飲暴食者背后的心理問題也不容小覷。

好好吃飯也能抗抑郁

“越是三餐規(guī)律、食量適中的人，情緒越容易穩(wěn)定，心情更容易愉悅。”徐亮說，飲食不僅關(guān)系到身體健康，也和心理健康息息相關(guān)。

蔡晶晶也認(rèn)為，好好吃飯對情緒調(diào)節(jié)有一定的幫助。食物本身就能給我們帶來愉悅感。比如當(dāng)我們攝入適量碳水時，來自全谷物、蔬菜、水果、豆類的碳水會讓大腦感到滿足。此外，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如魚肉蛋奶可以讓我們開心。酸奶等發(fā)酵食物、蔬果的膳食纖維可以改善腸道微生態(tài)環(huán)境，以幫助我們穩(wěn)定情緒。

對于心理抑郁、負(fù)面情緒較多的人群，好好吃飯更是恢復(fù)心理健康的良方。“好好吃飯是能抗抑郁的。調(diào)整作息和飲食一直都是抑郁癥治療的重要方法之一。”徐亮說，近年來已經(jīng)有研究表明，抑郁和腸道菌群具有相關(guān)性。腸道菌群失調(diào)，有可能導(dǎo)致抑郁。“曾有科學(xué)家把抑郁癥患者體內(nèi)的菌移植給老鼠，結(jié)果原先喜歡探索新鮮事物的老鼠變得郁郁寡歡，在行為表現(xiàn)和免疫應(yīng)答水平上都接近了抑郁狀態(tài)。”徐亮介紹，科學(xué)家還對比過嚴(yán)重抑郁癥患者和健康人腸道微生物的差異，發(fā)現(xiàn)他們之間腸道微生物并不相同，嚴(yán)重抑郁癥患者有其獨(dú)特的微生物構(gòu)成。

而對于抑郁患者，如果把腸道菌群調(diào)理健康，那么他們的心理也會健康起來。“很多時候，輕松愉悅的外界環(huán)境因素、先天的基因遺傳因素并不是我們能掌控的，而選擇吃什么卻是我們可以控制的因素。所以我們當(dāng)然要好好吃飯，讓腸道菌群分泌正常水平的情緒相關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)。各類腸道菌群的穩(wěn)態(tài)可使我們的情緒在正常范圍內(nèi)波動，而不至于偏向抑郁。”徐亮說，常言道，藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，這對于抑郁癥的預(yù)防也是成立的。

怎樣好好吃飯，才能調(diào)節(jié)情緒呢？“三餐規(guī)律、飲食適量，營養(yǎng)均衡。”徐亮與蔡晶晶的答案如出一轍。“長期的高糖高脂飲食可能讓我們面臨更大的抑郁風(fēng)險，有規(guī)律的高纖、高蛋白、低脂飲食有利于健康腸道菌群的構(gòu)建。好好吃飯在調(diào)節(jié)情緒方面的作用可能超乎想象。”

而對于已經(jīng)有一定飲食障礙的人群，如果想恢復(fù)健康飲食，徐亮認(rèn)為“轉(zhuǎn)變動機(jī)很重要”。“變健康的前提是自己真的想要健康起來。要有改變過去不良生活方式的信念，有積極的轉(zhuǎn)念才行。如果有暴飲暴食、厭食或三餐不規(guī)律等飲食困擾的人群，沒有深刻意識到不健康生活方式的危害，沒有想要變好的強(qiáng)大動力，那沒有人可以幫助他們。”徐亮說。

針對有嚴(yán)重飲食困擾的人群，徐亮的建議是可以先咨詢一下心理醫(yī)生，或是自己捋順自己的心理問題，找到當(dāng)初導(dǎo)致自己暴食或是厭食的根源。“飲食功能障礙人群心理上往往有個打不開的心結(jié)，要先把這個心結(jié)打開，那么人自然會逐步健康起來，恢復(fù)積極的生活方式。”徐亮分析道。

（本報記者 鄒曉菁）

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